今天的文章，我想和你分享9个基于神经科学、简便易行且效果显著的小技巧。它们曾多次帮助我，希望也能给你带来启发。
1. 在合适的时间做重要决定
许多人或许都有过这种经历：深夜做的决定，过几天再看往往会后悔。
这背后的原因主要有两点： 1）白天时，我们的注意力集中在外部事物上。到了夜晚，外部刺激减少，注意力转向内部，容易引发思维反刍，即反复回想那些令人焦虑、烦恼、不确定的事情。 2）经过一天的脑力劳动，前额叶的活动减弱，对大脑的控制力下降。杏仁核和伏隔核变得更活跃，导致情绪波动更大，更容易冲动，只关注短期回报。
这两种因素叠加，使得夜间决策倾向于冒险和冲动，旨在消除眼前的不适，获取即时满足。如果你感到疲惫或困倦，大脑资源更少，这种效应会更明显。
因此，在做重要决策时，尽量避免在晚上思考，以免影响判断。那么，什么时间更合适呢？最好选择你一天中状态最佳、最放松、心情最好的时候。此时头脑更清晰，不易受杂念干扰。通常，晨型人可能在清晨起床后，夜型人可能在下午三四点。你可以找到自己的最佳时段。
反过来，如果你做事总是犹豫不决，不敢大胆行动，那么把一些决策放到晚上，利用这种冲动“头脑一热”，或许也是一种有效的策略。
2. 将慢而深的呼吸变成下意识的习惯
如果要选一个最简单、性价比最高的技巧，我会推荐这个：让呼吸变得慢一点、深一点。
人的呼吸中枢与唤醒系统直接相连。调控呼吸的脑区与蓝斑核相互作用，通过调整呼吸节奏和方式，可以自下而上地影响蓝斑核。蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们进入高度警觉状态；反之，蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们感到平静舒适。
深呼吸的原理正是如此：缓慢而绵长的呼吸能让蓝斑核平静下来，降低其刺激，从而降低全身的警觉水平。此外，缓慢呼吸还能使呼吸节奏、血压波动和心率高度耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，让人进入更平稳、舒适的状态。
什么样的节奏最好呢？研究发现，每分钟约6次的呼吸节奏效果最佳，即大约每4-5秒吸气一次，每5-6秒呼气一次。试着养成这个习惯，让它成为下意识的本能，你会发现，自己变得更松弛，不易紧张。
3. 启动工作时，听一些动感的音乐
2022年的一项研究发现，音乐能刺激大脑的背外侧前额叶，使其更活跃，从而让头脑更清醒，思维更高效。什么样的音乐合适呢？最好满足两个条件：一是你喜爱的，能唤起兴奋和愉悦感；二是有一定的律动感和节奏感，能让你想随之摇摆。大体上，每分钟100-120拍的节奏比较适合，能激发大脑微妙的共鸣，快速振奋精神，带来愉快心情。
因此，平时可以维护一张这样的歌单，在开始工作或学习前听一听，作为一种启动方式。或者在休息间隙听一听，让大脑放松，释放疲劳。如果你是想舒缓心情、消除焦虑、让大脑平静下来，那么首选你喜欢的、较为舒缓的、没有突然变化的音乐，大约每分钟90拍以下。这种音乐已被证明能激活副交感神经，起到放松效果。
不过，注意不要在专注工作时听音乐。许多研究发现，一边工作一边听音乐，尤其是有歌词或明显变化的音乐，可能会影响注意力和工作记忆。它们会不断抢占大脑的注意力，使大脑在音乐和任务之间切换，损害工作表现。这时，不妨听一些自然的白噪音，比如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声等。它们不会抢占注意力，反而能屏蔽环境中的噪音，更好地保持专注。
4. 状态不好时，“逼迫”自己动一下，往往更有用
许多人容易陷入一个思维惯性：状态不好时，什么都不想做，只想静静待着，不想动脑，也不想被打扰。这是人之常情。但一个反常识的事情是：在这种时候，逼迫自己采取一点微小的行动，做一点点小事，往往比什么都不做更容易让人振作起来。
原因很简单：当我们处于状态低谷时，往往是因为大脑的奖赏系统不活跃，多巴胺功能和刺激降低，导致大脑缺乏动力，对什么都不敢兴趣。这时，如果什么也不做，等待大脑自行恢复，实际上不太现实，可能需要很长时间，甚至好几天。但是，如果你“逼迫”自己去做一点点小事，哪怕只是清理物品、整理电脑，甚至只是把凌乱的东西收起来，也能有效激活奖赏系统，从而“重启大脑”。心理学上，这个做法叫做“行动激活”，它往往比什么都不做更有用。
要注意的是，这里的“逼迫”加了引号，意思不是真的去逼大脑，而是当我们在了解这一点后，在感到状态低落时，更主动地选择行动激活。它可能在启动时有点困难，但一旦启动，后面就会更顺畅。
5. 缺乏动力时，立刻起来跑或步行一会儿
这一点可以跟上一条联系起来。如果你不知道应该做什么，或希望能尽快看到结果，那么最立竿见影的做法，就是起来跑动或步行几分钟，让身体动起来。它有好几方面的原理。
1）当我们感到倦怠、缺乏动力时，有一种可能是坐得太久，大脑缺氧。这时，起来活动一下身体，可以有效缓解大脑缺氧，让更多血液流经大脑，从而使大脑重新兴奋起来。 2）即使是轻度的运动，也能促进大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶的控制力，让你感到一切重新“回到轨道”。 3）活动身体时，可以立刻提高整体的唤醒水平，如心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强等，这些都能有效增强你的控制感，让你更有动力去做事。 4）一些研究发现，运动可以在短时间内改善情绪状态，对大脑的执行控制功能和面对压力的自我效能感都有帮助。
不需要很久，几分钟到十几分钟就能奏效。下一次如果你陷入这样的困扰，不妨试一试。
6. 给大脑留出什么也不做的时间，可能更高效
很多人习惯把时间排得特别满，哪怕是碎片时间，也要刷手机、看信息、听东西，仿佛不把时间占满就吃亏了。但这其实并不高效。更好的做法是：每天留出一点时间，什么也不做，让大脑放空。
最核心的原因是：这样可以促进大脑去回放。什么是回放呢？当我们获取一个新信息后，如果有意识地“什么也不做”，大脑会在后台倍速反复播放刚才学到的新信息，这就是回放。研究发现，经过回放的信息，比没有回放的信息，记住的效果要好得多。所以，许多人读书、听课、看文章，学了很多东西却记不住，很可能就是缺了这一步。
由于回放只会在获取新信息之后发生，因此最好在学习之后，留出一段时间让大脑放空。这时大脑看似什么都没做，但其实它正在后台辛勤工作。试着养成这个好习惯，你会发现学习效率成倍增长，同时对生活也会有更强的充实感和幸福感。
7. 有空的时候，多在脑海里回想学到的东西
这是一个非常简单但非常有用的做法。具体来说，比如你在通勤，有半小时无所事事的时间。很多人可能会刷手机、看短视频或社交媒体，但我建议你这么做：关闭手机，把注意力转向内部，想一想：我近期看了什么，学到了什么，思考了什么，有哪些收获、观点和心得。
这样做有什么好处呢？一方面，通过有意识的回顾，你能更好地巩固它们，让它们在记忆里扎根得更牢。另一方面，这能让大脑内部的信息变得更有序，从而提高大脑运转的效率。神经科学上有一个“神经效率假说”，它认为那些更聪明的人，其实并不是神经网络连接更多，而是他们的连接更简洁、更有效、更有序。从而，当他们需要调用某个信息、思考某个问题时，能够摒弃无效干扰，更有效地激活对应的网络。
如何让大脑更有序呢？最有用的做法，就是在日常有空的时候多去整理它。把碎片的信息变成整块，把零散的记忆分门别类放好。试着坚持一段时间，你会发现，当你面对一个新事物时，能够更有效地抓住它的核心和本质，看待它的角度更加清晰了。
8. 遇到瓶颈时，试着转移注意力，去做点别的
当你思考一个复杂的难题时，如果一直死死地“盯”着它，跟它较劲，很可能你会一直停留在固有的思维里，兜兜转转。但一旦你跳出来，让大脑放松，做点别的事情，接触别的信息，突然之间你可能就发现：你从框架中“跳出来”了，能够用全然不同的视角去看待问题，从而找到全新的路径。
原因很简单：当我们专注在一个问题上用力时，我们激活的是大脑的CEN模式（中央执行网络）。这时，大脑的注意力是聚焦的，它会把资源集中在眼前问题上，忽略其他不那么重要的信息，避免打扰。但是，很多时候我们需要的是触类旁通、灵机一动、跳出固有思维，从不同视角看问题。这时，需要的就不是CEN模式，而是DMN模式（默认模式网络）。当我们激活DMN时，大脑中各种各样的想法、念头、经验等会被轻度激活，像鱼一样次第跃出水面，进入我们的意识。这些想法之间也许就能碰撞出火花，从而为我们找到一条全新的路径。
所以，请试着培养“放松”的能力。如果觉得进入了瓶颈，不要一直往前钻牛角尖，而是把注意力拉回来，做点别的。甚至，出去散散步、运动锻炼一下，或者找一点娱乐休息一下，都是可以的。好的想法很多时候其实都不是用力得到的，而是在不期然的时候跟你相遇。你要做的就是培养适合它诞生的土壤，做好接受它的准备工作，等待它的来临。
9. 改一下环境，也许能立竿见影地提高效率
我们的选择和行动受什么影响呢？绝大多数时候，其实并不是我们有意为之，而是受环境影响的。举几个例子：把书放在书桌上、沙发边，一伸手就能拿到，比起把书整整齐齐码在书架上，前者一定能让你看进去更多的书。两个功能相仿的APP，一个放在桌面上，另一个放在文件夹里，那么你打开前者的频率和概率一定比后者高得多。两家咖啡店，前者大家都在玩游戏、刷视频，后者大家都在认真工作、看书、学习，那么，你在前者里面一定更容易开小差，而在后者里面一定会更专注。
原因在于：我们日常生活中做出的决策、采取的行动，其实绝大多数都是无意识的。大脑无时无刻不在关注着周围的环境，把它们的信息输入到大脑的预测模型里，再通过一定的算法进行输出，指导我们的行动。所以，很多时候我们以为自己的选择是自主做出的，其实都是被环境推动和影响的。
你想更多地去做什么事情，就设计更多的环境线索来强调它、突出它、方便它；你想减少什么事情，就把它藏起来，让自己看不到它，需要花精力去找它。一言以蔽之：想办法设计一个环境，让它给予你强烈的暗示、影响和驱动力，帮助你去做出行动。你会发现，在一个适合的环境里，你的效率、产出和行动力可能会高出数倍。
本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。
